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ストレッチの方法と得られる効果

一般的に運動前の準備体操として行うイメージの「ストレッチ」
実際には運動前と運動後どちらも行うことが大事ですし、いつストレッチするかによってやり方も変わってきます。そもそもなぜストレッチをするのか?ストレッチをすればどうなるのか?など基礎的なことって意外と知らない人が多いので説明していきます。

ストレッチって何?


スポーツや医療の分野においてストレッチとは、 体のある筋肉を良好な状態にする目的でその筋肉を引っ張って伸ばすことをいいます。筋肉の柔軟性を高めて関節可動域を広げるほか、呼吸を整えたり、精神的な緊張を解いたりするという心身のコンディション作りにもつながるなど様々な効果が期待できます。
「ストレッチ」という言葉自体は、1960年頃にアメリカで発表されたスポーツ科学の論文の中で使われ始め、1970年後半から急速に概念が広がりました。
ボブ・アンダーソンの著した『STRETCHING』が普及を大きく促進したといわれていて、アンダーソンが提唱した静的ストレッチは現在も広く用いられています。

ストレッチの主な効果


・疲労回復
健康増進や体質改善に効果があります。ストレッチを続けることで、疲れが溜まりにくくなり、身体の回復が早くなります。また、ストレッチをすると、副交感神経活動が働くことが明らかとなっているので、体がリラックス状態になり睡眠の質も上がります。


・関節可動域(柔軟性)の向上
野球で例えると、ピッチャーなどは肩甲骨の可動域が広がると、投球をする際に無理に肩を回さなくなるので肩を痛めたりなどの怪我の防止につながってきます。柔軟性が高まると代謝が上がるだけでなく、筋肉のもつポンプ作用を利用して血行を改善し、冷え性改善にもなります。


・ダイエット
身体が柔らかいとエネルギー消費量が多くなります。消費エネルギーには①基礎代謝 ②身体活動代謝 ③食事誘発性熱産生と3つの種類があります。
②身体活動代謝の中に「NEAT=非運動性身体活動代謝」があり、通勤や家事、オフィスワークなどで消費されます。現在運動によって消費されるエネルギーよりも、NEAT=非運動性身体活動代謝を増やすことが重要と言われています。
NEAT=非運動性身体活動代謝は、ひとつひとつのエネルギー消費量は少ないものの1日1日が積み重なると大きなものになります。ストレッチによって身体の柔軟性を高めると、仕事をしていても早歩きや階段の上り降りが苦にならなくなるので、NEAT=非運動性身体活動代謝を増やすことができます。


・肩こりや腰痛改善
柔軟性が低いと関節により大きな負担がかかり、痛みを引き起こすこともあります。ストレッチにより、筋肉や腱が伸びることで関節への負担を減らし、肩こりや腰痛を緩和、改善させることができます。

・怪我の予防
ストレッチで、柔軟性を高めてから筋肉を動かすことにより、筋温が上昇します。ウォーミングアップなどで行うと、運動によるケガや筋肉痛をある程度予防することができます。

・心身の老化予防
ストレッチで身体を動かして柔軟性を高めることは、心と身体をリラックスさせ緊張を解きほぐすだけでなく、心身の老化予防に効果があるといわれています。

・全身の器官を健康に保つ
骨盤が後傾した悪い姿勢、いわゆる猫背姿勢が続くと、お尻だけではなくて、首の前、胸、お腹、太ももの筋肉も硬くなります。
上半身は、前側の筋肉が硬くなるので、内臓に様々な悪影響を及ぼすことになります。
まず、横隔膜が正常に動かなくなるので呼吸が浅くなり、十分な酸素を取り込むことができなくなります。

全身に十分な酸素が行き渡らない状態になれば、老廃物が溜まって疲れやすく老化も進みます。
さらに、腹腔が圧迫されて血流が滞り、胃腸の働きが低下します。
消化吸収という機能は、胃腸だけでなく、各消化器のサポートがあって成立しているものですから、悪い姿勢のまま食事をすると消化吸収機能が低下します。
ストレッチによって姿勢を正すことは、見た目の問題だけでなく、全身の器官を健康に保つ効果があるのです。

ストレッチの種類


・スタティックストレッチ(静的ストレッチ)
同じ姿勢をキープして、時間をかけて筋肉を伸ばす方法です。皆さんがストレッチと聞いてイメージするのは、このスタティックストレッチだと思います。
スタティックストレッチのメリットは、柔軟性を高める効果が高いことです。また、筋肉の緊張をやわらげ、血行を良くすることで、疲れやカラダのだるさを改善することができます。

・バリスティックストレッチ(動的ストレッチ)
反動をつけて行うストレッチ方法です。だれでもイメージしやすいのは、アキレス腱を伸ばすストレッチです。反動をつけて行った記憶がある人も多いのではないでしょうか。
バリスティックストレッチは、反動を使う為スタティックストレッチよりも筋肉を伸ばす効果が大きいです。しかし、急激に筋肉を引き伸ばす動きをするため、筋肉や腱を痛める可能性があります。

・ダイナミックストレッチ(動的ストレッチ)
カラダを動かしながら筋肉を伸ばしていくストレッチ方法です。皆さんが子どもの頃よく行ったラジオ体操がダイナミックストレッチの一つになります。身体を動かしながら行うため心拍数が上がり、カラダが温まって筋肉が伸びやすくなります。

・コンプレッションストレッチ
手や器具で、筋肉を軽く圧迫して行うストレッチです。

・パートナーストレッチ
ひとりで行うセルフストレッチに対して、2人で行うのがパートナーストレッチです。
パートナーが他動的に筋肉を伸ばすので、リラックスした状態でストレッチができます。
パートナーストレッチの中にPNFストレッチと呼ばれるものがあり、リハビリテーションを目的に開発されました。パートナーには知識と技術が必要です。

運動前に「ダイナミックストレッチ」
以前は、筋肉の柔軟性を高めるスタティックストレッチを行うことで、ケガを防ごうという考えが一般的でした。しかし、最近の研究で、運動前のスタティックストレッチにはケガを防ぐ効果はないという結果が出ています。
足を大きく振り上げる、腕を大きく回すなど、勢いよくカラダを動かしたときの可動域の広さを「動的柔軟性」といいます。スタティックストレッチを行うことで筋肉の柔軟性は高まりますが、筋力との関係により「動的柔軟性」は低下し、運動中のパフォーマンスダウンへとつながることもあります。そう考えると、運動前にスタティックストレッチを行う必要性はなく、むしろカラダを動かしながら筋肉を伸ばす「ダイナミックストレッチ」が効果的と言えます。

運動後は「スタティックストレッチ」
運動後のストレッチは、疲労した筋肉の状態を回復せるために行われることが多いと思います。その場合、スタティックストレッチが適しています。ゆっくり筋肉を伸ばすことで、心身ともにリラックスすることができるからです。
このとき、短時間で筋肉を伸ばすのは効果的ではありません。実際の研究でも、15秒程度のスタティックストレッチには疲労回復効果がないという結果が出ているものもあります。せっかく行うのであれば、ゆっくりと時間を取って痛みや硬さなど、運動後のカラダの状態をチェックしながら行うようにしてください。

柔軟性向上目的なら「スタティックストレッチ」
カラダを柔らかくしたいという人は、スタティックストレッチが最適です。スタティックストレッチは、カラダが温まっているときに行ったほうが高い効果を得られます。運動後やお風呂の後などに行うと効果が高いです。
カラダを柔らかくしたいからといって、痛みを我慢してまで伸ばすのはもちろん避けてください。ストレッチで筋肉が急に伸ばされ痛みを感じると、筋肉は危険を感じ、縮まろうとします。これを伸張反射と言います。肉離れなどの怪我をしている時にストレッチをせると起こる現象です。
柔軟性を高めるためには、この伸張反射が起こらないよう、ゆっくりと痛みのない程度に行うことが重要です。

ストレッチをするにあたって


さまざまな方法があって、タイミングによって使い分けるストレッチですが、一度伸ばすと効果が継続するわけではありません。ストレッチの効果持続時間は約6時間とされてますので、日々の継続が求めている効果へと繋がります。
当院では運動前後のセルフストレッチやパートナーストレッチの方法も伝えることができるので、気になったら是非質問してください。

  • 原因
    追求
  • 施術
    確認
  • 回復
    予防
1.触診・エコー検査

基本となる触診だけでなく超音波(エコー)観察装置を完備しており、靭帯・骨・筋肉の損傷部位の特定、炎症の状態などを検査することができます。
エコー検査と伴にタブレットを用いて更に細かい現在の症状・外傷についてご説明させて頂います。

2.姿勢、重心、バランスのチェック

患者様に合わせた適切な施術を行うために、身体の歪みやバランスのチェックを行います。
姿勢・関節の可動域のチェックに加えてスティムアップ(高反発マット)やバランスボードを使用し、身体の癖や重心、バランスも確認を行っていきます。

3.姿勢、重心、バランスのチェック

問診から行った検査を基に状態の説明と施術内容の確認をさせて頂きます。
特殊微弱電流治療器「アキュスコープ」「マイオパルス」で施術を行います。日本では台数がまだまだ少ない施術方法なので丁寧にご説明させて頂きます。全て説明後、施術を始めさせて頂きます。

4.施術後の状態確認と日常生活指導

施術後、身体の症状お程度や動きのチェックを行い、日常生活で行って頂きたいストレッチやケア、注意すべき点などのご説明をさせて頂きます。
ご予定に合わせて次回からの来院頻度や施術計画を再確認し終了となります。

お会計

症状によって来ていただく頻度や期間は異なりますので診察後に施術計画についてご相談させていただきます。

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